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健步走一走 活到九十九(赵之心)|健康一身轻

【 发布时间:2013-01-30 】



  健步走是以一定的姿势、一定的速度,介于散步与竞走之间的一种简单运动,它不需要任何复杂的装备,只需一双舒适的运动鞋,就可以达到锻炼身体的目的。其主要的技术特点是:iCj洱吧下载VIP讲座
  (1)步态:从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。iCj洱吧下载VIP讲座
  (2)步频:步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?iCj洱吧下载VIP讲座
  a、放松走:路程约不少于2公里;频率不低于50~70步/分;步态放松。方法:在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动,轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。iCj洱吧下载VIP讲座
  b、快步走: 3~5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法:先要以正常速度步行5~8分钟,然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐,此时把胳膊稍弯曲,注意集中在肘关节的前后摆动。iCj洱吧下载VIP讲座
  (3)脚着地技术:脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。iCj洱吧下载VIP讲座
  (4)呼吸方法:呼吸方法,一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般的是两步一呼两步一吸。iCj洱吧下载VIP讲座
  上面健步走的四个要素大家要牢记,每项运动都是有些要领的,只有抓住要领,才能起到事半功倍的效果。iCj洱吧下载VIP讲座

  如何健步走才正确?本文介绍健步走的方法,也就是健步走的要点。健步走是介于散步和竞走之间的一种步行锻炼方式,正确健步走的方法包括以下三个方面:iCj洱吧下载VIP讲座
  一、双手用力摆iCj洱吧下载VIP讲座
  北京市科学健身专家讲师团秘书长提醒健走者,首先要审视自己平时的走路习惯,改掉不好的部分。比如有人走路时为了舒服,喜欢驼着背、背着手,这是不对的,“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外,一般人走路时不太重视四肢的用力模式,但在“健走”时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动,对于周身血液循环有很大帮助。iCj洱吧下载VIP讲座
  二、注意节奏感iCj洱吧下载VIP讲座
  强调大步走的同时,还强调要注意节奏感。节奏感强呼吸才能平稳,才能通畅。有节奏的健走对于心肺功能的改善也有很大的帮助。一个有效的方法是,在进行健走时,唱“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”,这首歌的节奏就是为步行设计的,所以对于培养健走锻炼的节奏感很有帮助。iCj洱吧下载VIP讲座
  在调整呼吸方法上,提供了一个方法,就是在健走时,前三步吸气,第四步呼出来。这样反复进行,其实就是我们常说的有氧运动。iCj洱吧下载VIP讲座
  三、走法因人而异iCj洱吧下载VIP讲座
  1.年轻者百米九十步,每日千步iCj洱吧下载VIP讲座
  强度:对男同志来说,一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大,但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间,固定运动量。iCj洱吧下载VIP讲座
  适宜人群:年龄层次较低的健身爱好者iCj洱吧下载VIP讲座
  2.年长者前后快慢结合交替走iCj洱吧下载VIP讲座
  速度:因人而异,比自身正常的步速快一点即可。iCj洱吧下载VIP讲座
  强度:先做三到五分钟的慢走,以使气血充盈,加强身体的协调性和反应性,避免运动中的关节损伤;再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。iCj洱吧下载VIP讲座
  适宜人群:下肢力量和关节不太好的健身爱好者iCj洱吧下载VIP讲座